Crucifere, perché consumarle in inverno?

---

Diamo il benvenuto al mese di dicembre e ai suoi prodotti di stagione!
Broccoli, cavolfiore, cavolo romano, verza, cime di rapa, cavoletti di Bruxelles, ma anche rucola e rapa. Stiamo parlando delle crucifere, la grande famiglia di piante alimentari conosciute comunemente come cavoli.

Resistenti anche ai climi più freddi, ricche di preziosi nutrienti e potenti alleate del nostro organismo, le crucifere sono tra le protagoniste della dieta nella stagione invernale. Scopriamo insieme perché sono così importanti.

Quali sono le proprietà

A fronte di un basso apporto calorico (circa 30 kcal/100 g), si distinguono per un buon contenuto di vitamine: in particolare la vitamina C, la vitamina A e l’acido folico. Quest’ultimo è un micronutriente molto utile nell’alimentazione delle donne in gravidanza per la prevenzione della spina bifida nel nascituro.
Non consumi latte, yogurt, formaggi e latticini? Anche in questo caso le crucifere sono preziose, lo sapevi che i cavolfiori sono tra gli ortaggi più ricchi di calcio, un minerale indispensabile per la salute delle tue ossa? Inoltre sono ricche di sali minerali come il potassio, il ferro, il fosforo e lo zolfo (al quale si deve il caratteristico aroma sulfureo durante la cottura prolungata).

Perchè hanno questo odore deciso e sgradevole?

Ecco spiegato perché le crucifere emanano un odore così deciso e sgradevole quando le si cuoce. Tutta “colpa” del sulforafano: un fitocomposto contenente zolfo al quale viene attribuita una potentissima azione antiossidante. Nonostante l’odore fastidioso, questa sostanza è anche conosciuta per essere un formidabile agente antibiotico: uno studio pubblicato da Cancer Prevention Research, condotto su 50 persone in Giappone, ha evidenziato che mangiare 70 g di broccoli al giorno per due mesi protegge lo stomaco e aiuta a tenere sotto controllo il batterio Helicobacter pylori, correlato a ulcera e ad altre patologie gastrointestinali.

I consigli della Nutrizionista

“Dottoressa, ma i cavoli andrebbero mangiati cotti o crudi?”

Vediamo insieme quali sono le proprietà e i vantaggi di consumare le crucifere al naturale o previa cottura.

Insalata di verza cruda: è ricca di vitamina A e C, due potentissimi antiossidanti in grado di inattivare i radicali liberi dell’ossigeno che quotidianamente bombardano le nostre cellule danneggiandole. Inoltre, la vitamina A è essenziale al buon funzionamento della vista e per mantenere sana la pelle, mentre la vitamina C è fondamentale per rafforzare il sistema immunitario. Queste preziose vitamine vengono inattivate dal calore, quindi è importantissimo consumare una certa quantità di crucifere a crudo, realizzando ad esempio un’insalata di verza affettata sottile (leggi fino in fondo l’articolo per trovare la ricetta!).

Curiosità: lo sapevi che i cavolfiori e i broccoli contengono più vitamina C delle arance?

Verza cotta al forno, in padella o al vapore: ha azione lassativa grazie alla cellulosa, una fibra che non siamo in grado di digerire, ma che apporta notevoli benefici alla salute del nostro intestino, migliorandone l’attività e il benessere della flora batterica. Un aiuto che sicuramente ci torna utile nel periodo delle grandi abbuffate natalizie.

Ci cono dei casi in cui è meglio evitarle?

Ebbene sì. Come sapete l’alimentazione è estremamente soggettiva e anche un super-food come la famiglia delle crucifere potrebbe non essere adatto a tutti.
Meglio evitarle in caso di colon irritabile e di meteorismo a causa del loro alto contenuto di fibra. Questa, fermentata dai batteri intestinali, favorisce la formazione e l’accumulo di gas che può provocare gonfiore e fastidi gastroenterici nei soggetti predisposti.
Se si soffre di tiroide è consigliabile contenerne il consumo e cuocere le crucifere per circa 10 minuti per ridurre l’azione gozzigena di questi composti. Infatti, pur essendo preziosi alleati per la prevenzione di numerose patologie, alcuni fitocomposti delle crucifere sono in grado di ostacolare la captazione dello iodio da parte della tiroide e di interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei.
Attenzione infine se assumi farmaci anticoagulanti come il Warfarin (Coumadin). Un consumo eccessivo di questi vegetali potrebbe ridurre l’azione del farmaco a causa del loro contenuto di vitamina K.

Crucifere in cucina: la ricetta per mantenerle integre.

Uno degli errori più comuni nell’uso delle crucifere in cucina è quello di cuocerle per tempi troppo lunghi e con una dose eccessiva di acqua.

Quest’abitudine può causare una perdita considerevole di vitamine e minerali che vengono inattivati nel calore o si disperdono nell’acqua di cottura. Per questo è consigliato lessare per pochi minuti queste verdure al vapore, in padella o al forno.

Infine ti propongo un’idea veloce e originale per consumarle anche crude.

Insalata natalizia di cavolo cappuccio, acciughe e noci

Ingredienti:
• Cavolo cappuccio
• Filetti di acciughe
• Noci
• Olio, aceto di mele e sale

Le dosi sono lasciate libere al gusto e alla fantasia di chi prepara e di chi consuma la pietanza.

Lavare e asciugare con cura il cavolo, tagliarlo finemente, aggiungere il sale e spremerlo con le mani in modo da spezzarne le fibre e renderlo più delicato al palato. Aggiungere le acciughe e i gherigli delle noci. Condire con olio EVO e aceto di mele. Per un risultato ancora più fresco e fantasioso, aggiungere all’insalata mezza mela oppure un’arancia affettata finemente.

E voi come consumate le crucifere?

Se vi fa piacere, lasciate nei commenti i vostri abbinamenti preferiti in cucina.