Vitamina C benefici, come proteggere la nostra pelle e detossificarci

Storia della vitamina C

La vitamina C o “acido ascorbico”, deriva il suo nome dal termine “scorbuto”, patologia dovuta proprio ad una grave carenza di acido ascorbico. Questa correlazione fu scoperta per la prima volta da un medico inglese, James Lind, intorno al 1750 osservando che i limoni erano in grado di prevenire e curare lo scorbuto, malattia molto comune tra i marinai visto i lunghi periodi in mare senza la possibilità di alimenti freschi.

Dove trovarla?

La vitamina C è una molecola che l’uomo non riesce a sintetizzare perciò dobbiamo assumerla con la dieta. Ottimi livelli di acido ascorbico si ritrovano in frutta e verdura, soprattutto nei ribes e nei peperoni ma anche nella rucola, kiwi, cavoletti di Bruxelles, fragole, clementine, spinaci, arance e limoni.

Bisogna anche ricordarsi che la vitamina C è una molecola che si degrada facilmente con il calore, l’ossigeno, la luce e che si riduce durante la conservazione a temperatura ambiente, mentre sembra mantenersi nei vegetali congelati. Per questo bisognerebbe mangiare questi vegetali freschi a crudo o perlomeno non cuocerli a lungo e consumarli il prima possibile. In più, essendo una molecola idrosolubile, si disperde facilmente in acqua, quindi è sempre meglio usare poca acqua per la cottura.

Scopriamo dunque insieme la vitamina c e i suoi benefici per le nostre difese immunitarie:

Vitamina C per le nostre difese

Questa piccola molecola è forse la vitamina con cui abbiamo più confidenza e di cui conosciamo comunemente il suo ruolo nel garantire le nostre difese sostenendo la risposta immunitaria. La vitamina C infatti coadiuva l’attività delle cellule del sistema immunitario ed è utile nel contrastare gli stati influenzali e le riniti, riducendo sia l’intensità che la durata dei sintomi.

Un’altra importante funzione dell’acido ascorbico è quella di eliminare i radicali liberi e smaltire gli ossidanti tossici, grazie alla sua attività antiossidante. Questa vitamina riesce a contrastare lo stress ossidativo nei vari tessuti soprattutto in combinazione con la vitamina E, un altro importante antiossidante che viene rigenerato dall’acido ascorbico e in questo modo riesce a prolungare la sua efficacia.

Vitamina C benefici e come detossificarci

La vitamina C aiuta anche il fegato nei processi di detossificazione, cioè quelle reazioni che trasformano molecole come farmaci e sostanze potenzialmente tossiche, in composti più facilmente eliminabili e meno dannosi; evita anche la trasformazione dei nitrati e dei nitriti (conservanti alimentari) in possibili composti cancerogeni (nitrosammine).

Grazie alla sua azione detossificante unita alla capacità antiossidante, l’acido ascorbico può quindi essere considerato uno strumento in più soprattutto quando ci sentiamo “intossicati” o più spenti e stanchi magari durante il cambio stagione!

Vitamina C per una pelle sana

La pelle rappresenta la prima barriera contro l’ambiente esterno e per questo mostra per prima i segni dell’invecchiamento con la perdita dell’elasticità, la comparsa di rughe, l’ingrigimento, maggiore fragilità e secchezza.

A supportare questa barriera viene in soccorso proprio la vitamina C, sia con la sintesi di collagene, fra i principali costituenti del derma per garantirle un aspetto giovane e sano, sia con la sua capacità antiossidante, per riparare i danni provocati dai raggi UV, fumo e inquinanti ambientali.

La vitamina C che assumiamo quindi aiuta a mantenere in salute la nostra pelle:

– proteggendola dai danni dell’ambiente esterno,

– prevenendo l’invecchiamento e la comparsa di rughe,

– permettendo la guarigione delle ferite e delle ustioni,

– riducendo al minimo la formazione di cicatrici

Quali sono i livelli ottimali?

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014 i livelli di assunzione raccomandati di vitamina C giornaliera variano in base all’età, sesso e particolari condizioni come gravidanza e allattamento.

Bastano circa 10-15 mg/die per scongiurare una carenza grave e di conseguenza lo scorbuto ma per garantire dei livelli ottimali parleremo, in particolare nei bambini, di valori che vanno dai 25mg/die fino ai 3 anni, 30mg/die fino ai 6 anni, 45 mg/die dai 7 ai 10 anni fino a raggiungere i fabbisogni degli adulti (pari a 85mg/die per le femmine e 105mg/die per i maschi) durante l’adolescenza.

Durante la gravidanza e l’allattamento invece, saranno necessari livelli maggiori (rispettivamente di 100mg/die e a di 130mg/die) perché la vitamina C sarà utilizzata nel feto e poi nel neonato, tramite il latte materno, per lo sviluppo di ossa, denti e tessuto connettivo.

Quando serve un maggiore apporto di vitamina C?

Si è visto che i livelli di vitamina C vengono ridotti dal fumo (una delle principali fonti di ossidanti), alcol, inquinanti atmosferici, metalli pesanti, stress, febbre alta e in varie malattie (patologie infettive, malattie cardiovascolari, ictus, diabete). Quindi in questi casi sarebbe utile aumentare la dose giornaliera raccomandata.

Ad esempio nel caso dei fumatori servirebbe aggiungere almeno altri 35 mg di acido ascorbico al giorno, o ancora, come abbiamo già visto, supplementare con la vitamina C per accorciare e alleviare i comuni sintomi del raffreddore.

Cosa accade in caso di carenza di vitamina C?

In caso di una lieve carenza si potranno osservare sintomi come: affaticabilità, nervosismo, insonnia, basso tono dell’umore e maggiore suscettibilità alle infezioni e petecchie (piccole emorragie).

Mentre un deficit grave comporta l’insorgenza dello scorbuto con debolezza, sanguinamenti delle gengive, lesioni dei denti, emorragie sottocutanee, lesioni alle ossa e minore capacità di guarigione delle ferite (a causa della carenza di collagene), e se non trattato risulta letale.

Cosa accade in caso di eccesso di vitamina C?

L’acido ascorbico è una vitamina con bassa tossicità, che viene tollerata anche ad alte dosi. Infatti, a differenza delle vitamine liposolubili, quelle idrosolubili come la vitamina C non possono essere immagazzinate nel corpo e in caso di alte assunzioni rispetto ai fabbisogni, gli eccessi vengono eliminati con le urine, motivo per cui bisogna assumerla tutti i giorni.

L’apporto massimo giornaliero stabilito è di 1000 mg/die per gli adulti, dosi superiori (5-10 g di vitamina C con una singola dose) infatti potrebbero provocare disturbi dell’apparato gastrointestinale, come nausea, crampi addominali e diarrea, soprattutto se a stomaco vuoto, oppure aumentare il rischio di sviluppare calcoli renali, soprattutto nella popolazione maschile predisposta, ma in caso di assunzioni superiori a quelle raccomandate (1g al giorno) e prolungate nel tempo.

Quando assumerla nella giornata?

La vitamina C può essere assunta sia a stomaco vuoto che a stomaco pieno. Vista la sua capacità di aumentare l’assorbimento del ferro presente nei vegetali, soprattutto nei soggetti carenti di ferro è consigliabile assumere la vitamina C ai pasti. Al contrario, nei rari casi in cui l’eccesso di ferro è un problema, è meglio evitare l’assunzione di vitamina C insieme ad alimenti ricchi di ferro.

In caso di acidità di stomaco, esofagite, reflussi acidi o nausea associata all’assunzione di vitamina C, può essere utile assumerla durante i pasti.

Alcuni farmaci, in presenza di Vitamina C, sono meno efficaci fra cui gli anticoagulanti orali e gli antidepressivi triciclici, quindi meglio assumerli in momenti diversi della giornata.

Come abbiamo letto quindi la vitamina C è una molecola per noi essenziale, da assumere con costanza e in quantità ottimale, così da garantire al nostro organismo gli strumenti per difenderci e per poter svolgere tutti i processi in cui questa vitamina è coinvolta…

Vitamina C: una piccola e fragile molecola che può fare la differenza!

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